Gli alimenti sono composti da 3 tipi di macronutrienti al loro interno (proteine, grassi e carboidrati) micronutrienti (vitamine e sali minerali) e hanno contenuti variabili di acqua, fibra alimentare e colesterolo.
Il pesce, a seconda delle sue varietà, ha composizioni nutrizionali lievemente differenti ma costituisce principalmente una fonte proteica ad alto valore biologico (ossia con proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali); ma vediamo più in dettaglio cosa è contenuto nei prodotti ittici.
- Proteine – I prodotti della pesca contengono circa il 15-20% di proteine, che risultano più digeribili rispetto alle carni di mammiferi per la minore quantità di tessuto connettivo.
- Carboidrati – Praticamente nulli.
- Grassi – La percentuale di grassi varia tra le diverse specie dallo 0,5% al 27% e presenta fosfolipidi (utili per la gestione del colesterolo) e grassi prevalentemente insaturi ad alta concentrazione di omega 3, importanti per i loro effetti benefici su cuore, cervello, ossa e sistema immunitario.
In base al contenuto di grassi i prodotti della pesca si suddividono in:
Grassi (>8%), come anguille, aringhe, sgombri, salmoni, tonni.
Semigrassi (3-8%) come triglie, sardine, coregoni, cefali, carpe, storioni, pesce spada, orate.
Magri (<3%) come acciughe, aragoste, calamari, cozze, gamberi, merluzzi, naselli, polpi, seppie, sogliole, spigole, vongole
- Sali minerali – I sali minerali presenti nei prodotti della pesca sono il calcio ed il fosforo (importanti soprattutto per le ossa), il sodio e lo iodio (essenziale per la funzionalità della tiroide).
- Vitamine – Il pesce possiede buone quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D, quest’ultima presente soprattutto nei pesci grassi, fondamentale per la salute ossea e del sistema immunitario.
- Acqua – Il contenuto è variabile (dal 60-80%).
- Fibra – Assente.
- Colesterolo – L’apporto di colesterolo nei prodotti ittici si riscontra maggiormente nei crostacei ma risulta poco rilevante a causa dell’alto quantitativo di grassi polinsaturi omega 3 e di fosfolipidi e lecitine che ne riducono l’assorbimento.
Si può quindi notare come il consumo di pesce apporti ottimi quantitativi di proteine nobili, grassi “sani” importanti per prevenire eventi cardiovascolari e per la salute cerebrale e ossea, buone quantità di vitamine e sali minerali.
Il consumo di pesce dovrebbe essere di almeno 2-3 volte alla settimana (includendo almeno una volta pesci grassi o semigrassi) e la porzione di riferimento secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di energia) di 150 grammi freschi o congelati e di 50 grammi per i prodotti conservati.