I prodotti acquistati al mercato hanno delle qualità nutrizionali che possono essere perse o esaltate durante la cottura di un alimento, ma in base al metodo culinario utilizzato si avranno cibi con proprietà nutrizionali diverse.
In generale, la cottura porta ad effetti positivi: infatti, le proteine si denaturano e si rendono più biodisponibili, i lipidi si idrolizzano e diventano più digeribili e i carboidrati si “trasformano” dando croste brunastre.
Tuttavia ci possono essere anche lati negativi: ad esempio, le vitamine e i minerali si possono perdere durante la cottura.
Che cosa cambia, quindi, nell’alimento durante i diversi metodi di cottura e quali sono i migliori per i diversi prodotti ittici?
La bollitura prevede che l’alimento sia a contatto con l’acqua e questo comporta una perdita di vitamine, minerali e zuccheri che sarà maggiore più si prolunga la cottura. È un ottimo metodo per ottenere un buon brodetto di pesce o un buon guazzetto, infatti le sostanze nutritive “perse” dall’alimento si trasferiranno nell’acqua di cottura. In generale, per il pesce, si consiglia poca acqua (rispetto ad esempio alla preparazione di un brodo di carne) e che sia già in ebollizione.
La cottura a vapore, al contrario della bollitura, non prevede un contatto diretto con l’acqua e quindi si ha una perdita minore di nutrienti, anche perché si possono cuocere pezzetti di piccole dimensioni. Il tempo di cottura breve, quindi, permette la conservazione della maggior parte delle vitamine, tranne la vitamina C, che è sensibile al calore. I minerali, tuttavia, hanno una perdita maggiore se si cuoce a vapore e minore se questa cottura viene volta in pentola a pressione. In generale, questo metodo di cottura è consigliabile per tutti i pesci (anche quelli più magri) e i crostacei.
La cottura al forno è particolarmente consigliata per il pesce, poiché non è necessaria la presenza di grasso aggiuntivo. Si può, inoltre, fare una cottura sotto sale, che riduce i grassi aggiunti e, in alternativa, il pesce al cartoccio, che mantiene tutti i costituenti, poiché si consuma anche il sugo prodotto durante il processo.
La frittura, è una cottura veloce ad alte temperature, che quindi tende a preservare i nutrienti. Inoltre, se fatta correttamente, riduce di molto la perdita delle caratteristiche nutrizionali, infatti la crosta esterna protegge il prodotto; tuttavia, se non è condotta correttamente, si ha un elevato assorbimento di olio da friggere. Si possono friggere tutti i pesci, i crostacei e i cefalopodi.
La cottura alla griglia o alla piastra è un metodo molto utilizzato, ma anche il più difficile, poiché il calore è concentrato nei punti in cui il prodotto si appoggia alla griglia o alla graticola. Questo comporta alcune aree bruciate sul prodotto, che andrebbero subito eliminate, poiché sono cancerogene. Tuttavia, sul prodotto si forma una crosta che fa contenere i succhi all’interno del prodotto e si ha una forte perdita di grasso. Questo metodo è consigliato per quasi tutti i prodotti ittici, a parte i molluschi e i gasteropodi.
La cottura al microonde è ottima per alimenti di dimensioni ridotte, poiché i tempi sono ridotti, non si ha la formazione di liquido e quindi perdita di nutrienti (anche se la vitamina C, suscettibile alle temperature, in parte di riduce) e non si devono utilizzare grassi di cottura. È, quindi, possibile utilizzarle anche per le specie più magre, ma i pezzi cotti non devono essere troppo spessi, altrimenti le onde elettromagnetiche non riescono a penetrare all’interno e produrre calore.
La cottura sottovuoto è ottima per preservare la vitamina C, poiché le temperature di cottura sono più basse e non si ha contatto con acqua e ossigeno. Inoltre, la perdita di nutrienti è ridotta al minimo e l’ossidazione dei lipidi è scarsa. È, nella maggior parte dei casi, una tecnica riservata ancora alla ristorazione, ma se anche fatta a livello casalingo è ottima per tutti gli alimenti.
Per concludere, i metodi di cottura sono vari e nessuno è migliore degli altri, poiché dipende da quale risultato si vuole ottenere, quindi vi consiglio di mettervi ai fornelli e sperimentare!
